Quinoa, l’alimento ideale per lo sportivo. A cura della dott.ssa Eleonora Marini

La Quinoa (Chenopodium Quinoa) è una pianta erbacea, appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae, originaria delle Ande, considerata sacra dagli Inca come la barbabietola e gli spinaci. Più correttamente la quinoa è uno pseudocereale ovvero una pianta che non appartiene alla famiglia delle graminaceae (frumento, orzo, mais…) ma che presenta caratteristiche e proprietà per alcuni aspetti simili.

La quinoa vanta innumerevoli proprietà nutrizionali e benefici per la salute dell’uomo, oggi sta riscuotendo un grande successo sulle nostre tavole e soprattutto sulle tavole degli sportivi. Un alimento ambizioso, particolarmente energizzante e dall’alto profilo nutrizionale: basti pensare che 100g di quinoa forniscono circa 350/375 kcal. È ricca di nutrienti essenziali quali sali minerali, vitamine, fibre e proteine ad alto valore biologico, in pratica un alimento funzionale molto interessante per lo sportivo. Inoltre è priva di glutine rappresentando quindi un’importante fonte di carboidrati complessi per i celiaci e intolleranti al glutine.

Si coltivano tantissime varietà di quinoa ma quelle commercialmente più diffuse nei negozi biologici e supermercati sono la quinoa rossa, nera e bianca che si differenziano sostanzialmente per il colore del seme.

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI
Dal punto di vista nutrizionale la quinoa rappresenta un vero e proprio super food. Questo pseudocereale si adatta alle esigenze dello sportivo per diversi aspetti, in primisi per l’importante valore biologico e tenore proteico, si contano infatti circa 14 g di proteine su 100 g di prodotto e un mix di amminoacidi essenziali perfettamente in equilibro. Il significativo apporto energetico è fornito principalmente dai carboidrati complessi e l’alta percentuale di fibra le conferisce un medio /basso indice glicemico riducendo così la possibilità di picchi glicemici; particolarmente disfunzionali nel pre-work out e nel diabetico.

La fibra inoltre favorisce un rapido senso di sazietà, benessere e regolarità intestinale, e limita l’assorbimento nel tenue di colesterolo e grassi. Il contenuto lipidico è piuttosto limitato, circa 6 g ogni 100g di prodotto con una prevalenza di grassi monoinsaturi che contribuiscono in diversa misura al benessere dell’organismo e all’ottima digeribilità del prodotto. Inoltre da non sottovalutare l’equilibrato contenuto in minerali e vitamine che sottolinea ulteriormente come la quinoa sia un alimento estremamente interessante per l’atleta o semplicemente per chi ama praticare sport. Tra questi troviamo il fosforo e potassio utili nel mantenimento del tono muscolare, il magnesio coinvolto nelle dinamiche contrattili, il ferro, un oligoelemento spesso carente negli atleti di endurance, il calcio anch’esso implicato nella contrazione muscolare e nella trasmissione dell’impulso nervoso e infine buoni sono anche i contenuti di zinco.

L’apporto vitaminico invece è caratterizzato essenzialmente da vitamine idrosolubili, in particolare quelle del complesso B e l’acido ascorbico (vitamina C), mentre tra quelle liposolubili prevale la vitamina E, dalle spiccate proprietà antiossidanti. Ad esaltare ulteriormente le proprietà della quinoa troviamo l’ingente presenza di molecole ad azione antiossidante come i flavonoidi, quercitina, canferolo, ecc. Queste molecole contrastano la formazione di radicali liberi e ne prevengono l’ossidazione, mostrandosi particolarmente utili per l’atleta che in seguito al processo di allenamento, risulta esposto ad una maggior produzione di radicali liberi altamente reattivi ed instabili.

Tuttavia la quinoa contiene acido fitico che si lega ad alcuni minerali riducendone la biodisponibilità quindi per contrastare l’azione anti-nutrizionale dei fitati è sufficiente mettere in ammollo con acqua e limone o aceto di mele i semi di quinoa per alcune ore, questa operazione è utile anche a eliminare le saponine, sostanze che conferiscono il tipico sapore amarognolo. Da non sottovalutare anche la notevole presenza di ossalati, che oltre ad interferire con l’assorbimento del calcio, risulta essere fortemente controindicata per coloro che soffrono di calcoli renali.

La quinoa in cucina
La quinoa è un alimento molto versatile in cucina, si presta a tantissime preparazioni, dalle semplici insalate e zuppe a quelle leggermente più elaborate come polpette o burger. Il mio consiglio è abbinarla sempre a delle fonti proteiche come pollo, tonno, salmone, sgombro, legumi o uova e delle verdure di stagione per completare e arricchire il valore nutrizionale. Ottima se consumata nella cena post work, a colazione nello yogurt greco o latte, preferibilmente scremato o vegetale o ancora per preparare delle ottime barrette energetiche per la merenda di metà pomeriggio.

Con la farina di quinoa è possibile preparare dolci e piatti destinati a celiaci, diabetici o semplicemente per chi desidera mantenersi in forma. Risulta inoltre piuttosto facile da cucinare, bisogna solo ricordarsi di risciacquarla prima della cottura per assicurarsi di eliminare le saponine presenti nella parte più esterna del seme (che renderebbero il sapore amaro), dopo di che si procede con la cottura in acqua bollente che deve corrispondere al doppio del volume dei semi, quindi per 100g di quinoa 200 ml di acqua, per circa 10/15 minuti o finché l’acqua non sarà stata completamente assorbita.

Scopriamo insieme alcune semplici ricette con quinoa e come introdurla nell’alimentazione quotidiana
Per colazione si può preparare una gustosissima granola di quinoa soffiata con noci, nocciole, mandorle, albicocche e mirtilli disidratati e miele. Da aggiungere a yogurt greco o latte scremato, oppure per allinearci con le tendenze culinarie americane un pancake proteico preparato con farina di quinoa e albume, guarnito con frutta fresca e sciroppo d’acero.

Come spuntino di metà mattina o pomeriggio un’ottima idea è preparare delle barrette di quinoa, con scaglie di cocco e gocce di cioccolato extra fondente, una merenda originale e gustosa da consumare come spezza fame o poco prima di un allenamento.

Il pranzo, deve essere energetico e completo, ricordandoci di associare al nostro pseudocereale sempre una componente proteica, un semplice esempio può essere; insalata di quinoa con sgombro, ceci, pomodorini secchi e verdure di stagione oppure per gli amanti dei piatti caldi una zuppa di quinoa con zucca, porro, carote ed erbe aromatiche.

Per cena invece propongo un piatto semplice e molto apprezzato dai bambini… le polpette o hamburger di quiona con verdure di stagione gradite e ricotta vaccina.

Come vedete la quinoa è davvero un alimento che si presta a tantissime preparazioni e oltre a dilettare il palato è un buon alleato dello sportivo e della nostra salute.

Dott.ssa Eleonora Marini
Biologa Nutrizionista

 

 

Bibliografia
1. Vega-Gálvez A, Miranda M, Vergara J, Uribe E, Puente L, Martinez EA. Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review. J Sci Food Agric 2010;90:2541–7.
2. Escuredo O, González Martín MI, Wells Moncada G, Fischer S, Hernández Hierro JM. Amino acid profile of the quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) using near infrared spectroscopy and chemometric techniques. J Cereal Sci 2014;60:67–74.

Categories : Medici

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